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DIETA VEGETARIANA

28 Mar , 2017,
admin

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In base ad un sondaggio dell’Eurispes (l’Istituto di Ricerca degli Italiani) è in crescita il numero di italiani che decidono di seguire una dieta vegetariana. Nel 2016 la percentuale è salita all’8% contro il 5,7% dell’anno precedente.

In base a questi dati, l’Italia risulta il Paese europeo con il maggior numero di vegetariani, grazie sicuramente anche all’impronta della dieta mediterranea su cui la nostra alimentazione è basata.

Diverse sono le motivazioni che portano a scegliere una dieta vegetariana: chi lo fa per motivi etici, in quanto ritiene ingiusto uccidere gli animali per poi cibarsene; chi per motivi ambientalistici perché la produzione di carne ha un importante impatto ambientale sia per il consumo di risorse (acqua e cereali) che per le emissioni di gas serra; altri sono mossi da motivi salutistici perché ritengono la dieta vegetariana il modello alimentare più sano.

Come vedremo, ci sono basi valide a sostegno di quest’ultima tesi, sempre che la dieta sia condotta in modo equilibrato ed attento.

Ci sono diversi varianti di dieta vegetariana:

Dieta latto-ovo vegetariana

sono esclusi carne e pesce ma vengono consumati uova, latte e derivati. E’ la variante nutrizionalmente più completa perché garantisce l’apporto di proteine animali, ad alto valore biologico e una più ampia gamma di nutrienti;

dieta latto-vegetariana

solo latte e derivati sono ammessi, escluse invece le uova, in quanto considerate “potenziali animali”;

dieta vegana

ogni alimento di origine o derivazione animale deve essere escluso. La dieta si basa solo su alimenti vegetali e generalmente anche al rispetto dell’ambiente relativo alla produzione di tali alimenti viene preso in considerazione. In confronto alle precedenti varianti è quella meno equilibrata e più povera in nutrienti;

dieta vegetariana/vegana crudista

gli alimenti ammessi nella dieta devono essere consumati esclusivamente crudi;

dieta fruttariana

è consentito il solo consumo di frutta fresca o secca. Dal punto di vista nutrizionale è una dieta certamente molto sbilanciata.

 

Con questo articolo non ci interessa valutare l’aspetto etico e ambientalistico relativi a questo argomento, ma analizzare la dieta vegetariana per il suo effetto sulla salute.

Abbiamo già sottolineato come sia fondamentale gestire con attenzione questo tipo di alimentazione perché se è vero che la dieta vegetariana può avere diversi aspetti positivi, è  altresì vero che espone al potenziale rischio di andare incontro a carenze nutrizionali se non gestita correttamente.

Vantaggi:

Frutta, verdura e legumi sono un’ottima fonte di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Contengono vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Questi ultimi sono importanti per la loro capacità di combattere i radicali liberi dell’ossigeno, prodotti delle reazioni metaboliche che hanno effetti negativi sull’organismo. Possono essere causa di mutazioni a carico del DNA, condizione che può favorire la comparsa di tumori. Tra gli antiossidanti troviamo le vitamine A, C, E, i polifenoli e i flavonoidi, il licopene, abbondantemente presenti nei vegetali (soprattutto quelli di colore giallo/arancione, i frutti rossi, i pomodori…).

La dieta vegetariana apporta buoni quantitativi di fibra, che migliora la motilità intestinale diminuendo il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le mucose, favorendone l’eliminazione. Questo può avere effetto protettivo verso l’insorgenza di tumori del tratto intestinale. La fibra, che il nostro organismo non riesce a digerire, viene comunque utilizzata dai microrganismi della flora batterica intestinale, con conseguente produzione di sostanze utili (es. acidi grassi a corta catena). In più favorisce un miglior controllo della glicemia e del peso e diminuisce l’assorbimento di colesterolo.

Un minor consumo di alimenti di origine animale riduce, inoltre, l’apporto di colesterolo e grassi saturi che, se presenti in eccesso nella dieta, possono favorire l’insorgere di patologie cardiovascolari, ipertensione, tumori e facilitare l’aumento di peso.

Svantaggi:

Se la gestione non è adeguata, però, le diete vegetariane, possono causare carenze nutruzionali, dovute a insufficiente assunzione di alcuni nutrienti. A rischio sono, in particolare, le varianti più restrittive, quindi la dieta vegana e quella fruttariana, le quali eliminano completamente gli alimenti di origine animale e quindi tutta una serie di nutrienti in essi contenuti.

Il nutriente più penalizzato sono sicuramente le proteine, fondamentali per il nostro organismo, per la loro funzione strutturale (costituiscono i tessuti, i muscoli in particolare), regolatrice (ormoni ed enzimi) ed energetica. Le proteine animali sono qualitativamente superiori perché più complete come composizione in aminoacidi, rispetto a quelle vegetali. Infatti, legumi e cereali, pur apportando discrete quantità di proteine, sono carenti in alcuni aminoacidi essenziali.

Anche l’apporto di vitamine del gruppo B, in particolare la B12, importante per il buon funzionamento del sistema nervoso, può risultare deficitario.

L’esclusione del pesce comporta una riduzione dell’apporto di acidi grassi omega 3, nutrienti essenziali utilissimi al nostro organismo, in particolare per i loro effetti positivi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori.

Una dieta vegetariana non bilanciata potrebbe causare carenza anche di alcuni minerali come  ferro, calcio e zinco, utili rispettivamente per la costituzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue (una carenza di ferro può causare anemia), per la salute di ossa e denti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Come gestire correttamente la dieta vegetariana?

Una buona gestione della dieta vegetariana permette di godere dei vantaggi e limitare gli svantaggi sopra elencati. Ecco qualche consiglio:

. variare le scelte: in ogni gruppo alimentare ogni alimento ha una propria specifica composizione in nutrienti Variare le scelte ci permette di assumere una più vasta gamma di micro e macronutrienti;

. scegliere prodotti di stagione, quindi prodotti freschi che apportino una più ottimale quota in nutrienti;

. operare sostituzioni corrette: inserire regolarmente nella dieta alimenti che possono sopperire quelli mancanti. Le proteine animali possono essere correttamente sostituite abbinando cereali e legumi in piatti unici, che compensano le rispettive carenze in aminoacidi e dal consumo di soia; olio extravergine di oliva, noci e semi forniscono acidi grassi polinsaturi; il ferro ha buone fonte vegetali (soia, legumi, frutti secchi) ma viene assorbito meno facilmente rispetto a quello presente negli alimenti animali, mentre il calcio, che è tipico di latte e latticini, può essere assunto comunque in buone quantità tramite vegetali a foglia verde (famiglia dei cavoli), derivati della soia e acqua;

. latte, latticini e uova: per i non vegani, consumare questi cibi rende la dieta più completa. Attenzione però a non eccedere in quanto fonti di acidi grassi saturi e colesterolo;

. prediligere prodotti integrali: i cereali meno raffinati apportano un più ampio spettro di nutrienti che rende più completa la dieta;

Concludendo, diversi studi scientifici evidenziano come, effettivamente, chi segue una dieta vegetariana  ha mediamente livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo ematico e un minore rischio di sviluppare di malattie cardiovascolari e tumori. Questi dati devono però essere analizzati alla luce del fatto che, spesso, chi adotta un regime vegetariano o vegano, è più attento alla propria salute in generale e conduce uno stile di vita più sano, praticando più attività fisica e astenendosi consumo di alcol e fumo.

Gli stessi effetti benefici sulla salute possono essere ottenuti, infatti, anche mantenendo una dieta onnivora che rispetti i dettami della dieta mediterranea e le indicazioni sintetizzate nella piramide alimentare. Una dieta bilanciata e priva di eccessi, quindi, è sempre la strategia vincente. (vedi articolo “alimentazione sana” à cliccabile).

La piramide vegetariana

Fonti:
http://epic.iarc.fr
http://www.airc.it
http://eurispes.eu
http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S
http://www.heart.org/HEARTORG/
http://www.mayoclinic.org