Alimentazione durante la gravidanza

Alimentazione durante la gravidanza

16 Lug , 2018,
admin
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L’alimentazione in gravidanza, così come la cura del proprio stile di vita generale, rappresentano dei punti cardine per affrontare questo periodo così speciale e delicato nella vita di una donna. Gli adattamenti fisici e le specifiche richieste fisiologiche e metaboliche devono essere soddisfatti nella maniera più opportuna per garantire un buono stato di salute della madre e del nascituro.

Eccessi o carenze nutrizionali possono avere importanti ripercussioni negative su tutte le diverse fasi di sviluppo e crescita del feto e successivamente del neonato, esponendolo a rischio maggiore di sviluppare patologie in età adulta.

Gli esperti nel settore sono concordi nell’affermare che, in termini di prevenzione, il periodo che comprende la fase fetale e i primi due anni del bambino risulta essere cruciale ed è quindi molto importante garantire un corretto apporto energetico e nutrizionale per non generare squilibri.

Un inadeguato apporto energetico in gravidanza può causare un feto di piccole dimensioni rispetto al periodo di accrescimento, con conseguente basso peso alla nascita e possibile statura ridotta e deficit cognitivi in età adulta.

Al contrario, una condizione di sovrappeso o obesità all’inizio della gravidanza o un eccessivo aumento di peso durante la stessa, possono causare elevato peso del bimbo alla nascita con relativa predisposizione a sviluppare in futuro un eccesso di peso, alterazioni del metabolismo glucidico (diabete) e malattie cardiovascolari.

 

ENERGIA

Molte volte sentiamo ripetere il luogo comune “sei incinta, devi mangiare per due!” ma è ormai noto da tempo che questo vecchio detto delle nonne non corrisponde assolutamente a verità. Per una donna in gravidanza l’introito calorico giornaliero raccomandato è solo moderatamente superiore rispetto alla norma, con un incremento proporzionale allo stato di avanzamento della gestazione, da ottenersi tramite un aumento dell’apporto di macronutrienti graduale e bilanciato.

In precedenza abbiamo accennato ai rischi che un aumento eccessivo di peso della gestante può comportare per la salute del bambino, e questi riguardano ovviamente anche la madre stessa, la quale si espone ad un maggiore rischio di sviluppare diabete gestazionale (con relativa propensione a soffrire in futuro di diabete di tipo 2), aborto spontaneo, gestosi  complicanze durante il parto.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito per l’adeguamento calorico della donna in gravidanza per quanto riguarda le donne normopeso: circa 70 kcal/die nel primo trimestre, 260 kcal/die nel secondo e 500 kcal/die negli ultimi tre mesi, con un aumento di peso complessivo da mantenere entro gli 11-15 kg.

Nel caso in cui la donna sia in stato di sovrappeso/obesità o, al contrario, di sottopeso all’inizio della gravidanza, le indicazioni si modificano. Nel primo caso la maggiorazione calorica giornaliera dovrà essere più contenuta e l’aumento complessivo di peso non dovrebbe superare i 6-11kg. L’intero periodo della gravidanza potrà così essere sfruttato per ottenere una riduzione della massa grassa, al fine di ritrovarsi con un peso inferiore dopo il parto. Nel secondo caso, viceversa, l’incremento calorico potrà essere leggermente maggiore e l’aumento ponderale può arrivare a 18kg complessivi.

In ogni caso è sempre buona norma fare riferimento al proprio medico curante e alla figura specializzata del dietista per una corretta valutazione dei fabbisogni calorici e nutrizionali specifici e impostare una dieta adeguata ad evitare il rischio di pericolosi squilibri nutrizionali.

 

PROTEINE

Date le maggiori richieste plastiche dovute alla sintesi di tutti i nuovi tessuti materni e fetali nelle varie fasi della gravidanza, le proteine diventano il nutriente di più grande importanza e il loro fabbisogno è quello che maggiormente si modifica.

Il normale apporto raccomandato aumenta di circa 1 g/die nel primo trimestre, 9 g/die nel successivo e 29 g/die nel terzo e ultimo, quando sono massime le esigenze di crescita.

Oltre alla quantità occorre prestare attenzione alla qualità delle proteine assunte. Come sappiamo quelle animali hanno un valore biologico superiore, dal momento che sono complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali che il nostro organismo non sintetizza. Le proteine vegetali hanno qualità inferiore in quanto carenti di uno o più di questi aminoacidi, carenze che possono essere in parte compensate da corretti abbinamenti delle diverse fonti (cereali, legumi) per ottenere una qualità proteica complessiva più elevata. Un inadeguato apporto proteico potrebbe incidere negativamente su peso e lunghezza del futuro nascituro.

 

GRASSI

Per questo nutriente non sono necessari particolari adattamenti quantitativi rispetto alle indicazioni generali che raccomandano un apporto variabile dal 20-35% del totale calorico giornaliero. Molto importante però curarne la qualità. Gli acidi grassi omega 3, EPA e DHA, ricoprono un ruolo fondamentale nel corretto sviluppo cerebrale e della vista, in particolar modo il DHA che costituisce le cellule cerebrali e i bastoncelli della retina.

Il loro fabbisogno risulta praticamente raddoppiato e la normale sintesi endogena si rivela insufficiente per poterlo soddisfare. Per aumentarne l’introito con la dieta, sono raccomandabili 2-4 porzioni settimanali di pesce, da prediligere pesci grassi di piccola taglia (pesce azzurro, alici, sarde, sgombri), oltre ad un’eventuale integrazione mirata.

 

CARBOIDRATI

Anche per i carboidrati i livelli di assunzione giornaliera non subiscono particolari variazioni rispetto alle linee guida che prevedono un apporto di circa il 45-65% del totale calorico.

Come sempre, attenzione però alla qualità: da prediligere carboidrati complessi, a basso indice glicemico e alimenti ricchi di fibra. A tavola non facciamo mancare cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Particolarmente importante limitare gli zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti…), che non devono superare il 10% delle calorie giornaliere, per non aumentare il rischio di incorrere nel già citato diabete gestazionale.

 

MICRONUTRIENTI

Vitamine e minerali hanno un ruolo particolarmente rilevante in gravidanza, a causa della loro partecipazione in innumerevoli processi metabolici e fisiologici e per il corretto funzionamento e sviluppo dell’organismo.

Rispetto agli altri nutrienti, il loro fabbisogno cresce, in proporzione, in maniera maggiore, soprattutto con l’avanzare del periodo gestazionale. Eventuali stati carenziali potrebbero esporre la madre ed il feto a conseguenze severe per la salute e il corretto sviluppo. Ferro, calcio, vitamina D, iodio e acido folico, sono i micronutrienti a cui occorre prestare particolare attenzione.

Il fabbisogno di ferro vede un progressivo aumento per tutti i primi tre mesi, durante i quali si accumula nei tessuti fetali. L’anemia sideropenica è molto diffusa nella popolazione generale e il rischio di svilupparla aumenta durante la gravidanza, proprio a causa delle aumentate richieste fisiologiche. Prodotti animali quali carne e pesce rappresentano le migliori fonti alimentari di ferro, in quanto le fonti vegetali, quali legumi e vegetali a foglia verde, lo forniscono in una forma meno facilmente assimilabile per l’organismo.

Lo iodio garantisce un buon funzionamento della tiroide, importante per la produzione degli ormoni materni e fetali. Il fabbisogno di questo minerale raddoppia in gravidanza e il periodo compreso tra il secondo trimestre di gestazione e il terzo anno di vita del bambino, rappresenta una fase particolarmente a rischio per l’insorgenza di stati carenziali. Buone fonti alimentari sono rappresentate da pesce, crostacei, vegetali e acqua ma molto spesso l’introito di questo minerale si rivela insufficiente a coprire adeguatamente le richieste già per la popolazione generale, diventa perciò sicuramente raccomandabile prevedere un’integrazione mirata già in fase pregravidica, se possibile.

Fondamentale anche il ruolo del calcio, che in gravidanza viene mobilizzato in misura maggiore dall’apparato scheletrico materno per sostenere le esigenze di crescita del feto. Le fonti alimentari più rilevanti sono indubbiamente il latte e i suoi derivati e l’acqua, che spesso viene dimenticata ma è una delle risorse principali che possiamo sfruttare per aumentare l’introito di questo minerale. Meno rilevanti le fonti vegetali come ortaggi (verdure a foglia verde, broccoli, agretti, cavoli, porri) e cereali.

Per il corretto sviluppo della massa ossea del feto, anche la presenza di vitamina D è indispensabile, la quale ha però poche fonti alimentari rilevanti (olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, burro, uova). Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla grazie all’esposizione ai raggi solari, ma diversi studi hanno evidenziato come stati di ipovitaminosi siano abbastanza frequenti, e si rileva perciò raccomandabile un’integrazione mirata per tutta la durata della gravidanza.

In merito ai folati, dato il ruolo fondamentale che ricoprono nello sviluppo fetale, un’adeguata copertura del fabbisogno è determinante per evitare l’insorgere di gravi conseguenze (es. spina bifida). Per questa loro importanza, il Ministero della Salute raccomanda una supplementazione di acido folico per tutte le donne in età fertile che non escludono attivamente una gravidanza. Tra le fonti alimentari troviamo vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, arance e frattaglie.

 

Un’adeguata cura della propria alimentazione e dello stile di vita rappresentano i punti cardine per il mantenimento del benessere generale e della salute e questo diventa ancora più importante in un periodo bello e delicato come quello della gravidanza, per potersi prendere cura, oltre che di sé stesse, anche del nuovo bimbo in arrivo!

 

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